Os 5 melhores exercícios multiarticulares para incluir no treino

Por Equipe Hipertrofia

Textos escritos pela redação do Hipertrofia.org são escritos e revisados por profissionais de várias áreas que circundam o universo da musculação para que você tenha acesso às melhores informações, com respaldo científico e empírico.

Se você quiser aumentar o tamanho e a força, então você precisa fazer exercícios multiarticulares.

Exercícios multiarticulares são exercícios que trabalham músculos através de múltiplas articulações (mais de uma).

Geralmente os exercícios que mais produzem resultados costumam ser os multiarticulares.

E se você treina regularmente, é provável que já inclua alguns desses exercícios compostos em seus treinos.

Mas o que é importante sobre eles? Por que precisamos fazer isso para ganhar mais massa muscular? E quais exercícios multiarticulares proporcionarão os melhores resultados?

O que são exercícios multiarticulares?

Exercícios multiarticulares são qualquer exercício de fortalecimento no qual você usa mais de uma articulação ao mesmo tempo.

A lista inclui exercícios como agachamento e levantamento terra, e há muitos benefícios que podem ser obtidos fazendo-os:

  • São eficientes: trabalhar várias articulações significa que, também, mais grupos musculares estão sendo utilizados.

Se você trabalha mais músculos ao mesmo tempo, então você faz mais trabalho de uma só vez – ganhando eficiência.

  • Eles permitem que você levante mais carga: com mais de um grupo muscular sendo usado ao mesmo tempo, você pode usar mais carga.

E é exatamente isso que você deseja se quiser ficar mais forte, construir músculos e progredir.

  • Eles são complexos: exercícios multiarticulares também requerem muita atenção.

E a menos que você seja um levantador de peso muito experiente, você está sempre procurando melhorar sua forma.

Portanto, sempre há algo para trabalhar quando você está na academia. Perfeito se você é o tipo de pessoa que fica entediado facilmente.

  • Queime mais calorias: fazer exercícios complexos – como os multiarticulares – que envolvem mais grupos musculares enquanto levanta cargas mais pesadas contribui para queimar mais calorias.

Imagine, quando fazemos um exercício monoarticular como rosca direta quase não há trabalho indireto de outros músculos, portanto você gasta menos energia.

Por outro lado, fazer agachamento livre, trabalhamos inúmeros sistemas musculares, e é impossível fazer isso sem que mais energia seja requisitada, ou seja, sem que mais energia seja queimada.

  • Aumente sua frequência cardíaca: Se feitos corretamente, eles podem ser tão bons para aumentar sua frequência cardíaca quanto os exercícios aeróbicos.

A razão é que você está usando vários músculos ao mesmo tempo e também exigindo muito deles, tudo isso envolve maior esforço do corpo.

  • Eles ajudam a melhorar sua mobilidade: exercícios compostos são mais técnicos.

E conseguir executá-los corretamente, além de atingir todos os músculos certos, significa ter uma boa mobilidade articular.

Seus quadris, ombros, joelhos, tornozelos e punhos, todos desempenham um papel importante em ajudá-lo a construir músculos.

E assim, além de trabalhar sua força, os exercícios compostos também ajudam você a se concentrar em melhorar sua mobilidade.

  • Eles ajudam a melhorar sua coordenação: os movimentos multiarticulares geralmente levam anos para serem aperfeiçoadas.

Cada pequeno detalhe tem que ser correto, não apenas para que você possa construir músculos, mas também para evitar lesões.

Portanto, aprender os movimentos e permitir que seus músculos aprendam também é ótimo para ajudá-lo a se concentrar e melhorar sua coordenação.

Agora que sabemos por que os movimentos compostos são tão importantes, podemos começar a ver quais irão ajudá-lo a obter os melhores resultados.

1 – Agachamento livre

Mulher fazendo agachamento livre com barra

Agachamento provavelmente é o exercício que mais permite uso de carga (de forma livre).

Principalmente porque o peso já está em cima de você, mas também porque você não precisa se curvar ou se mover para completar o exercício.

Isso não significa que seja fácil.

E obter a técnica correta levantando uma quantidade razoável de peso no suporte de agachamento é outro motivo para ser cuidadoso com a qualidade da execução.

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Mas em termos de construção de massa muscular, o agachamento é vital, pois atinge várias áreas ao mesmo tempo. Além disso, você pode aumentar o peso para ganhos máximos.

2 – Levantamento terra

O levantamento terra é um exercício útil, efetivo, porém polêmico entre a maioria dos iniciantes que ficam receosos ao ter que fazer o movimento.

Desde cedo, muitos de nós aprendemos que dobrar a coluna para levantar pesos é ruim.

Portanto, do ponto de vista do iniciante, eles fazer o terra parece ser uma lesão pronta pra acontecer.

No entanto, a técnica correta envolve manter as costas retas durante todo o exercício.

É verdade que a técnica é muito importante ao fazer levantamento terra.

No entanto, uma vez que você domine o movimento, é mais provável que eles ajudem a prevenir lesões.

Eles são incrivelmente úteis para atingir as áreas mais fracas de sua cadeia posterior e realmente o ajudarão na hipertrofia muscular como um todo.

O importante a lembrar é acertar na técnica. Pratique com apenas uma barra e certifique-se de levantar com os glúteos e isquiotibiais, não apenas com a parte superior do corpo.

3 – Supino (todos)

supino inclinado com halteres

O supino reto é ótimo, mas o peitoral é um grupo muscular relativamente grande.

Portanto, fazer apenas supino reto tende a atingir apenas uma parte.

Variando seus supinos e fazendo versões de inclinação e declinado, é uma maneira mais completa de treinar todo o peitoral.

Os supinos inclinados são particularmente importantes porque trabalham a porção clavicular do peitoral.

4 – Paralelas

Mergulho nas paralelas são fantásticos para construir massa muscular na parte superior do corpo, em especial no tríceps e peitoral.

Não são os exercícios mais fáceis, mas é o que os torna um desafio fantástico e ainda mais satisfatório quando você finalmente pega o jeito deles.

Existem alguns tipos diferentes de paralelas, as que visam mais o peitoral e as que visam mais o tríceps. Depende apenas de como você se posiciona.

Quando estiver forte o suficiente, você pode adicionar carga suportando carga na cintura ou uma corrente atrás do pescoço.

Apenas lembre-se, se você tiver problemas nos ombros, é melhor treinar estes dois músculos usando outros movimentos, ao menos até o problema ser resolvido.

5 – Barra fixa

Barra fixa na verdade é uma gama enorme de exercícios que podem ser feitos usando a barra fixa que treinam as costas ao puxar o corpo em direção à barra.

Os mais famosos são a puxada frente e nuca, na barra fixa.

Este movimento é simplesmente o melhor para treinar os músculos superiores das costas, especialmente os que darão “largura” as costas, por treinar o grande dorsal.

Palavras finais

Exercícios multiarticulares são ideais para garantir que seu treinamento seja eficiente e eficaz.

Mas também é importante complementar seus levantamentos com exercícios acessórios (monoarticulares) – como fazer tríceps corda na polia, por exemplo.

Por mais que multiarticulares sejam os principais “estimuladores” de ganhos, os monoarticulares continuam tendo utilidade para atingir regiões específicas e trabalhar fraquezas.

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3 comentários em “Os 5 melhores exercícios multiarticulares para incluir no treino”

  1. Faltou o Desenvolvimento nessa seleção. E eu acrescentaria a Remada curvada .
    Agachamento Livre
    Supino
    Levantamento Terra
    Desenvolvimento
    Remada Curvada
    Paralelas e
    Barra Fixa

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