É seguro fazer agachamento com apoio no calcanhar?

Por Equipe Hipertrofia

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Tenho certeza que você já viu alguém fazendo agachamento com um suporte (até mesmo anilhas) sob o calcanhar. Mas porque fazer isso? Tem algum benefício (ou malefício)?

Então, vamos ver por que levantar os calcanhares no agachamento pode ser interessante.

Em primeiro lugar, neste texto, iremos nos referir às variações de agachamento com barra, como o agachamento livre, frontal e no smith.

Da mesma forma, estaremos assumindo que o objetivo ao realizar estes exercícios é ganhar massa muscular (não força ou qualquer outra coisa).

Benefícios em fazer agachamento com apoio no calcanhar

A função do quadríceps é alongar a articulação do joelho.

Para isso, o agachamento e suas variações são os melhores exercícios para quadríceps.

No entanto, a qualidade do seu agachamento será tão boa quanto a sua capacidade de flexionar os joelhos e isso será diretamente limitado pela mobilidade do seu tornozelo.

Se você não consegue mover o calcanhar o suficiente, sua canela não pode avançar também.

Logo o seu joelho não move-se o suficiente também e conforme você desce a carga, isso faz com que o quadril e coluna estejam na posição errada.

É por isso que algumas pessoas não conseguem descer a barra e manter a coluna na posição natural ou simplesmente não conseguem descer após um certo ponto.

Aqui o apoio do calcanhar entra em ação.

Quando agachamentos com o calcanhar elevado, poupamos a articulação de fazer esse trabalho, facilitando muito sua vida no exercício no que diz respeito a mobilidade do calcanhar.

Comparação de agachamento frontal sem e com sapatilha de agachar.

Algumas pessoas, somente por estarem com o calcanhar elevado, poderão descer mais a carga sem quebrar a boa forma ou até mesmo aprimorar o exercício por aumentar a capacidade de flexão do joelho.

Isso tudo poderá ser conducente a mais estímulos para gerar hipertrofia e menor risco de lesões.

Então parece óbvio que o jeito certo de agachamento é usando um apoio, não é?

Não exatamente.

Apoio não é para todos

Ao aumentar a extensão do joelho, também aumentamos a tensão que a articulação precisa tolerar.

Uma pessoa que não dominou a técnica do exercício ainda, deveria, primeiro, aprender a executar o movimento da forma correta.

Do contrário, um erro de execução poderá ser “amplificado” ao usar o apoio.

Além disso, se você tem sentido dores nos joelhos ou tem algum problema pré-existente, a última coisa que você deveria fazer é adicionar ainda mais tensão à equação.

Também não podemos usar o apoio como uma “muleta”. Se você tem problemas de mobilidade no calcanhar, procure, além da introdução do apoio, corrigir isso o quanto antes.

Falta de mobilidade em qualquer articulação trará problemas em vários exercícios.

Enfim, fazer agachamento com apoio no calcanhar não é um problema por si só, mas pode se tornar um dependendo de quem estiver fazendo isso.

O tipo de apoio usado também é (extremamente) importante

Logo de cara, o pior tipo de apoio de calcanhar para fazer agachamento são anilhas.

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Não há qualquer garantia que duas anilhas do mesmo peso sejam iguais.

E caso elas realmente não tenham um tamanho uniforme, isso aumentará as demandas intrínsecas de estabilização do pé poderá comprometer a posição do tornozelo e do joelho e limitará o potencial de sobrecarga do exercício.

Isso sem entrar no mérito de quão perigoso isso pode ser para suas articulações.

Em suma, anilhas foram feitas para serem usadas como carga e não apoio.

Com isso dito, só temos duas opções seguras:

  1. Usar sapatilhas de agachamento.
  2. Usar rampas apropriadas.

Os sapatos vem com uma sola dura (às vezes de madeira maciça) e realizam o papel do apoio da forma mais segura possível: colada no seu pé e na posição adequada.

O problema deles está no preço. No Brasil eles podem custar facilmente mais de R$800.

Sapatilha da Nike para agachar.

Por outro lado, temos a rampa de agachamento. Em teoria essa será a melhor opção para levantar os calcanhares.

Visto que, por se tratar de uma rampa, você mesmo escolherá a altura em que colocará o pé para favorecer a dorsiflexão do tornozelo .

Além disso, por se tratar de uma superfície plana, será muito estável e segura para realizar o movimento.

Embora existam inúmeros tipos de rampa, essa costuma ser a opção mais fácil e acessível.

A principal desvantagem é que, se você não tem sua própria academia, ou se a academia em que você treina não é um lugar confiável, você terá que carregá-la com você para cima e para baixo, durante o treino.

Se você treina em uma academia comercial com um grande número de membros, um calçado de levantamento de peso pode ser mais fácil de transportar.

Conclusão

Em resumo, levantar os calcanhares é uma opção muito boa para aumentar o estímulo do quadríceps.

No entanto, é uma modificação que você deve introduzir progressivamente em seu treinamento, com o gerenciamento adequado da carga e prestando atenção às suas capacidades de recuperação .

Ver bibliografia usada
  1. Calatayud J, Martin F, Gargallo P, et al. : The validity and reliability of a new instrumented device for measuring ankle dorsiflexion range of motion. Int J Sports Phys Ther, 2015, 10: 197-202.
  2. Malliaras P, Cook JL, Kent P: Reduced ankle dorsiflexion range may increase the risk of patellar tendon injury among volleyball players. J Sci Med Sport, 2006, 9: 304-309.
  3. Dill KE, Begalle RL, Frank BS, et al. : Altered knee and ankle kinematics during squatting in those with limited weight-bearing-lunge ankle-dorsiflexion range of motion. J Athl Train, 2014, 49: 723-732.
  4. Schoenfeld, B., Tuminello, N. (2011). Are Leg Extensions Good or Bad, Safe or Dangerous, Effective or a Waste of time, Functional or NonFunctional? – Exercise Expert Brad Schoenfeld has the Surprising Answers!
  5. Bennet, J. (2019). Improve ONE rep first.
  6. Bennet, J. (2019). Exercise selection principles.
  7. Bennet, J. (2018). How to grow massive legs.
  8. Bennet, J. (2018). The best muscle building exercises for quads.

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3 comentários em “É seguro fazer agachamento com apoio no calcanhar?”

  1. “Logo o seu joelho não SE MOVE o suficiente também(…)”
    Eu detesto ser esse cara chato, mas a palavra NÃO é atrativa de pronome. O “se” não pode ficar em posição enclítica.
    Fora isso, belo artigo!

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