Calculadora de macros e calorias para dietas (em português)

Por Equipe Hipertrofia

Textos escritos pela redação do Hipertrofia.org são escritos e revisados por profissionais de várias áreas que circundam o universo da musculação para que você tenha acesso às melhores informações, com respaldo científico e empírico.

Nossa calculadora de macros (macronutrientes) online e gratuita mostra quantas calorias, carboidratos, proteínas e gorduras você precisa ingerir de acordo com seu objetivo, o que facilitará sua vida.

A calculadora também calculará seus macros através do seu TDEE.

Calculadora de macronutrientes

Passo 1 - Calcule seu gasto calórico diário (TDEE)
Sua taxa metabólica basal (TMB/BMR) : 0

Seu gasto calórico diário é: 0
Passo 2: escolha seu objetivo
Personalizado
Calorias/Dia
Passo 3: Como você quer dividir seus macronutrientes ?

a quantidade de carboidratos é definida com o restante do seu gasto calórico de acordo com seu objetivo, subtraindo as proteínas e gorduras.
Passo 4: Seus resultados
Carbodratos Proteínas Gorduras Fibras (sugestão) Calorias
Gramas por dia 0g 0g 0g 52-69g 0

0 Calorias por refeição

Carbos 0g 0%
Proteínas 0g 0%
Gorduras 0g 0%
Número de refeições por dia

Como calcular os macros

Quando vamos elaborar uma dieta para mudar o corpo, não importa qual filosofia você use (dieta flexível, restrita, low carb, IIFYM e outras), o primeiro passo é calcular os macros.

A maneira mais simples para fazer isso é usando a calculadora de macronutrientes acima.

Porém você também pode calcular os macronutrientes de forma manual.

O processo básico é assim:

  1. Calcule sua taxa metabólica basal: equações generalistas são usadas para determinar quanta energia seu corpo usa em descanso, baseando-se em sua idade, altura e peso corporal. Isto é conhecido como taxa metabólica basal ou TMB.
  2. Ajustar seu nível de atividade diária: Em seguida o BMR é multiplicado por um fator de atividade diária para aumentar a demanda de calorias diária, baseando-se em seu nível de atividade. Isto é conhecido como gasto energético total diário ou TDEE (sigla americana em inglês muito comum).
  3. Ajuste baseando-se em seu objetivo: se você quer perder peso (gordura), é preciso reduzir o consumo calórico em 10 a 25% (isso varia). Se você quer ganhar peso (hipertrofia), você precisa aumentar o consumo de calorias de 5 a 15% (isso também varia).
  4. Determine a quantidade de macronutrientes: por último você precisa decidir quais alimentos irão compor essas calorias. Geralmente ingerirmos 1,2 a 2,2g de proteína por kg de peso corporal, enquanto gorduras compõem 10 a 30% do total de calorias, enquanto o restante são completados usando carboidratos.

Cada macronutriente possui uma quantidade distinta de calorias.

  • 1g de proteína = 4 calorias
  • 1g de carboidrato = 4 calorias
  • 1g de gordura = 9 calorias

Sabendo disso e determinando quanto de cada um você consumirá, é possível, então, calcular os macronutrientes da dieta.

Quer uma sugestão mais simples ? Use a calculadora.

Como “bater” os macros da dieta

“Bater” os macros é uma expressão muito comum no mundo da fisiculturismo e significa simplesmente conseguir comer todos os macronutrientes que você precisa no dia.

Para isso é necessário usar alguma forma de relatório.

A forma mais simples, na minha opinião, é usar um app que mostre quanto de cada macronutriente um alimento tem, como o MyFitnessPal ou qualquer outro do tipo.

Mas para usar o app você também precisará informar a quantidade de alimento e isso descobrimos com ajuda de uma balança digital.

Por exemplo: se você comeu frango e batata doce no almoço, você terá que saber quantas gramas de cada um comeu, o que vai determinar quantos macros cada um forneceu na sua dieta.

Além disso, pesar alimentos crus ou cozidos pode mudar os macronutrientes, por conta da adição ou remoção de água durante o preparo.

Lendo até aqui você pode pensar que tudo isso é demais, mas calma.

Na primeira semana, quando você ainda não está habituado, você terá um pouco mais de dificuldade para pesar os alimentos e registrar.

Porém, conforme você se acostuma, a tarefa se tornará automática.

É importante ter em mente, também, que a meta de ingestão de macros da dieta não precisa ser (e nunca será) exata.

Se você errar um pouco para mais ou menos, no quadro geral isso não terá muita influência.

Porque é crítico que você calcule

Sem saber quantas calorias você está ingerindo por dia, você estará dando um tiro no escuro no que diz respeito aos seus ganhos.

Ingestão calórica é o fator determinante no ganho de massa muscular ou perda de gordura.

Porém os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) que fornecerão essas calorias serão os responsáveis em definir como ocorrerá essa perda ou ganho.

Veja, se você quer hipertrofia muscular, então você precisa ingerir mais calorias do que o corpo usa, para sustentar o ganho de peso, mas essa calorias precisam vir principalmente de proteínas e carboidratos.

Se você quer perder peso, você precisa ingerir menos calorias do que o corpo usa diariamente, mas para que essa perda de peso seja de gordura (e não massa muscular) você precisa ingerir os macronutrientes corretos.

Ao usar uma calculadora de macros você tem um ponto de partida muito mais sólido para acertar a ingestão calórica e de macronutrientes.

Fórmulas usadas

Esta calculadora usa as seguintes equações para gerar uma estimativa de gasto calórico diário:

  • Mifflin-St Jeor – esta equação é uma das mais efetivas para estimar o gasto calórico quando não temos em mãos o percentual de gordura.

Em outras palavras, se você optou por não usar o percentual na calculadora, automaticamente esta será a equação usada.

  • Katch-McArdle – esta equação tem o potencial de encontrar a estimativa mais próxima de gasto calórico, pois considera apenas o peso em massa magra no cálculo.

Ou seja, se você usou o percentual de gordura no formulário, esta equação será usada para calcular o gasto diário.

Neat e Nepa

Nossa calculadora de macronutrientes e calorias também usa seu Neat (non exercise activity thermogenisis) e Nepa (non exercisive physical activity) para gerar uma estimativa mais real.

Basicamente Neat e Nepa consideram quantas calorias você gasta apenas para fazer suas atividades normais no dia a dia, como trabalhar e se locomover.

Este texto ajudou você ?

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59 comentários em “Calculadora de macros e calorias para dietas (em português)”

  1. Bom dia !
    Gostei da calculadora ! Dá uma base boa pra saber a quantidade dos macros. Só uma coisa não entendi, eu fiz uma simulação pra MANTER o peso a quantidade de proteínas é muito baixa. Creio que todos que praticam o nosso esporte estão sempre tentando ganhar ou perder peso e manter o peso é algo mais voltado para alguns atletas como lutadores por exemplo.
    Afinal, para manter o peso a quantidade de proteínas é baixa assim mesmo?
    Obrigado !

    Responder
    • Olá, Gabriel. Realmente, havia um erro na calculadora de manutenção que calculava uma proporção menor de proteínas. Poderia refazer o cálculo usando a calculadora ? Obrigado por avisar!

      Responder
  2. deu um erro aqui Visando perder gordura, sua estimativa calórica diária seguida da divisão de macros é:
    NaN calorias
    230 gramas de proteína por dia
    525 gramas de carboidratos por dia
    40 gramas de gorduras por dia

    Responder
  3. caras, essa matéria deveria ser fixada e mais fácil de achar na página inicial. só encontrei em FRERRAMENTAS pq um colega do fórum falou sobre a existência dela.
    é a matéria com maior utilidade pública de todo o site!

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  4. É EXTREMAMENTE NECESSARIO FAZEREM UMA APLICAÇÃO PARA O TELEMOVEL COM ESTA CALCULADORA 5 ESTRELAS! UM GRANDE ABRAÇO DESDE PORTUGAL!

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  5. SENSACIONAL!!!!!!!!! Parabéns e obrigada por compartilharem este conteúdo, por trás dessa calc devem ter inúmeras variáveis rs! Abs!

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  6. galera do Hipertrofia, agora só falta fazerem uma calculadora de alimentos, com a quantidade de proteínas, carbo e calorias de cada alimento. e um botão no final pra montar a dieta.
    FAÇM FAÇAM FAÇAM

    Responder
      • Pode ser que quando você se pesa na balança o peso não abaixa, mas preste atenção no espelho pois a balança engana muito. O importante é perder gordura ao invés de somente perder peso.

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    • Existem diversos motivos para isso, é difícil, o mais aconselhável é procurar um médico e um nutricionista.
      Entretanto, existem alguns detalhes que podem justificar isso:

      1. Existem calorias que não estão sendo contadas (um doce, um molho, um tempero);
      2. Você abusa do fim de semana: consumir calorias exorbitantes no fim de semana pode e vai acabar com todo o trabalho de corte calórico da semana;
      3. Falta de exercícios: pratique musculação, aeróbicos, ande, caminhe, se mova mais e viva mais …

      Desejo todo sucesso para você, avante para uma vida melhor!!

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  7. Quero perder gordura abdominal mas hipertrofia também. Fiquei na dúvida entre culting ou bulking. Escolhi bulking e vou fazer o teste por alguns meses. Estava totalmente perdida em relação a alimentação. Sentia que faltava algo mas não sabia. Essa calculadora é excelente. Espero que der certo.

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    • Acredito que seja apenas um norte. Cada pessoa tem um metabolismo. A quantidade de proteínas e gordura são fixas com base nos seus dados, então você pode tentar ir cortando aos poucos ainda mais os carboidratos até que você consiga observar os efeitos desejados. Pelo que parece, o défcit calório necessita ser maior.

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  8. Boa noite tenho uma duvida relativa às qunatidades que devo consumir, por exemplo deu me para comer por refeicao 143g de Carbos, este valor é por exemplo 143 g de arroz ou massa ou temos que fazer as contas como cada 100 gramas de arroz tem 30 Carbo ou seja teriamos de comer 400 gramas de arroz em media o que não faz sentido num cutting

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  9. A calculadora de vocês é ótima, bem fácil de fazer e compreender.
    Percebi porem no dia de hoje 21/09/2020, que ela não está mais em funcionamento.
    Seria alguma manutenção, ou desistiram dela mesmo ?
    Desde já, só agradeço !

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  10. Não, preenchi normalmente sem pontos ou virgulas.
    Quando chego no campo de preencher com “sim” ou “não” meu BF o resultado 0 não altera em nenhuma das duas opções mais, e ao calcular meu gasto calórico, a pagina é automaticamente recarregada do 0.
    Vi isso hoje, pois terminei o primeiro mês de dieta, e essa calculadora me auxiliou bastante.

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  11. Fiz esse cáculo para o meu pai de 61 anos, com 1,70 de altura pesando 86 quilos, obeso já, e aparece que o gasto calórico dele é de 2300 calorias. Não pode estar certo isso. Como que eu com 24 anos, fazendo musculação intensa gasto 1700 calorias e uma pessoa idosa, sedentária com sobrepeso gasta 2300? Detalhe, não colocamos seu percentual de gordura

    Responder
    • Olá, Vivian. Fiz os cálculos usando as informações passadas, e o resultado para o seu pai deu 1880.

      Pode ter ocorrido algum erro ao preencher o formulário. Fora isso, leve em consideração que mulheres queimam naturalmente menos calorias do que homens e quanto maior o peso corporal, maior tende a ser o gasto calórico em repouso, o que pode influenciar o resultado final.

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  12. O site ta em manutenção? O calculadora nao ta funcionando. Eu clico pra gerar o gasto calorico e a pagina recarrega. Tentei no pc usando navegador edge e no celular usando chrome.

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  13. Muito boa a cálculadora e o conteúdo, mas me surgiu uma dúvida, nos dias que eu não treino eu devo consumir as mesmas quantidades de carboidrato ou devo reduzir?Para qualquer objetivo, seja, bulking, cutting ou para manter o peso.

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  14. A calculadora esta com problemas ? Antes conseguia escolher como ia ser meu bulking agora n esta mostrando mais essa opção e na hora de mostrar os macros dividido por refeição da erro na tabela, já usei 2 navegadores o erro persisti.

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  15. Olá,preciso emagrecer, na hora de calcular os macros,considero o sobrepeso ou calculo sem o excesso de peso?

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  16. Olá, adorei o artigo, parabéns
    Queria fazer uma pergunta, tem como eu hipertrofiar sem ganhar gordura?
    Digo ficar em dieta de Superavit Calorico sem ganhar gordura?
    Obrigado

    Responder
    • Naturalmente creio não ser possível, mas um bulking com alimentos limpos, carboidratos de baixo índice glicêmico, batendo o macro proteico e consumindo gordura equilibradamente, com certeza terá um ganho de peso concentrado em massa muscular e baixa gordura, depois é só voltar para um cutting para secar.

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  17. Só a agradecer pela equipe do HIPERTROFIA.ORG por disponibilizar ferramentas e conhecimento para o que para uns é uma busca por saúde e estetica, para outros um esporte.

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  18. Achei um pouco estranho o meu peso é 54 e preciso perder gordura , todas as calculadoras informam pelo menos 2 gramas por kg no cutting que daria 108. Por que só nessa deu 65 gramas muito abaixo de todas recomendas , acho q vou perder massa muscular se comer só isso de carbo

    Responder
    • Oi Vanessa.
      Quando se fala em perda de gordura o principal objetivo é o Déficit Calórico associado com uma ingestão um pouco mais baixa de Carboidratos e uma ingestão maior de Proteínas; isto porque quando estamos em déficit há uma maior degradação das proteínas. Então no cálculo dos seus macros poderá observar que a quantidade de Proteínas ficou superior ao de Carboidratos, correto?

      Lembre-se:
      1) Superavit Calórico: O corpo tem excesso de calorias e carboidratos, que minimizam a degradação de proteína muscular (efeito poupador de proteínas).
      2) Déficit Calórico: Ocorre um aumento da degradação proteica devido a redução da insulina e também porque os aminoácidos ajudam na manutenção da Glicemia através da Gliconeogênese.

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  19. Olá! Estou com uma dúvida. A quantidade de carboidrato em gramas é o peso total do alimento ou somente a quantidade de carbo que contém o alimento.
    Exemplo:
    Se 100g de aipim tem 30g de carbo, então para atingir 90g de carbo numa refeição, deve-se consumir 300g de aipim. É isso?
    Desde já agradeço!

    Responder

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